Ginástica

1. Coopera com os companheiros nas ajudas, paradas e nas correções que favoreçam a melhoria das suas prestações, garantindo condições de segurança pessoal e dos companheiros, e colabora na preparação, arrumação e preservação do material.
2. No plinto, após corrida de balanço, chamada a pés juntos no trampolim (reuther ou sueco) e chegando ao solo em condições de equilíbrio para adotar a posição de sentido, realiza os seguintes saltos:
2.1 Salto de eixo (plinto transversal), realizando o voo inicial com a bacia acima da linha dos ombros, transpondo o aparelho com os membros inferiores acentuadamente afastados e estendidos.
2.2 Salto de eixo (no plinto longitudinal), com o primeiro voo longo para apoio das mãos na extremidade distal com a bacia e pernas acima da linha dos ombros (no momento de apoio das mãos).
2.3 Salto entre-mãos (plinto transversal), apoiando as mãos com a bacia acima da linha dos ombros, transpondo o aparelho com os joelhos junto ao peito.
3. No minitrampolim, com chamada com elevação rápida dos braços e receção equilibrada no colchão de queda, realiza os seguintes saltos:
3.1 Salto em extensão (vela), após corrida de balanço (saída ventral) e também após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho (saída dorsal), colocando a bacia em ligeira retroversão durante a fase aérea do salto.
3.2 Salto engrupado, após corrida de balanço (saída ventral) e também após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho (saída dorsal), com fecho dos membros inferiores em relação ao tronco, na fase mais alta do voo, seguido de abertura rápida.
3.3 Pirueta vertical após corrida de balanço (saída ventral) e também após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho (saída dorsal), quer para a direita quer para a esquerda, mantendo o controlo do salto.
3.4 Carpa de pernas afastadas, após corrida de balanço (saída ventral) e também após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho (saída dorsal), realizando o fecho das pernas (em extensão) relativamente ao tronco, pouco antes de atingir o ponto mais alto do salto, seguido de abertura rápida.
3.5 ¾ de Mortal à frente engrupado, após corrida de balanço, iniciando a rotação um pouco antes de chegar à altura máxima do salto e abrindo enérgica e oportunamente pela extensão completa dos membros inferiores em relação ao tronco, à passagem pela vertical, com queda dorsal no colchão colocado num plano elevado.
3.6 ¼ de Mortal à retaguarda, após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho, desequilíbrio com rotação à retaguarda aproximando as pernas do tronco, abertura enérgica para queda dorsal no colchão colocado num plano elevado.
4. Na trave baixa, em equilíbrio elevado, realiza um encadeamento dos seguintes elementos:
4.1 Entrada a um pé, com chamada do outro pé (utilizando se necessário o trampolim reuther ou sueco).
4.2 Marcha na ponta dos pés, à frente e atrás.
4.3 Meia volta, com balanço de uma perna.
4.4 Salto a pés juntos, com flexão de pernas durante o salto e receção equilibrada no aparelho.
4.5 Avião, mantendo o equilíbrio.
4.6 Saída em salto em extensão com meia pirueta, mantendo o corpo em extensão, com os braços em elevação superior, para receção no colchão em condições de adotar a posição de sentido.
5. Na barra fixa, realiza com segurança e fluidez de movimentos uma sequência que integre:
5.1 Subida de frente com mãos em pronação, para apoio facial (marcada extensão da cabeça e do tronco à retaguarda).
5.2 Meia volta em apoio, com passagem alternada das pernas estendidas.
5.3 Rolamento à frente com pernas estendidas, para permitir a realização de balanços, realizando corretamente os movimentos de fecho e abertura.
5.4 Saída à frente, com movimento de báscula da bacia e forte extensão dos braços, para receção no colchão em condições de adotar a posição de sentido.

1 – Coopera com os companheiros nas ajudas e paradas que garantam condições de segurança, e colabora na preparação, arrumação e preservação do material. Analisa o seu desempenho e o dos colegas, dando sugestões que favoreçam a sua melhoria.
2 – No plinto, após corrida de balanço com chamada a pés juntos no trampolim (reuther ou sueco), e chegando ao solo em condições de equilíbrio para adotar a posição de sentido, realiza os seguintes saltos:
2.1 – Salto entre mãos com o primeiro voo longo para apoio das mãos na cabeça do plinto longitudinal, com a bacia e pernas acima da linha dos ombros, passando com os joelhos junto ao peito na transposição do aparelho.
2.2 – Roda no plinto transversal ou longitudinal, com apoio alternado das mãos no aparelho, com o corpo em extensão e impulsão dos braços por forma a permitir o segundo voo.
2.3 – Passagem por pino no plinto transversal, com o corpo em extensão e alinhamento dos segmentos, com impulsão dos braços para um segundo voo amplo.
3 – No minitrampolim, após chamada com elevação rápida dos braços e receção equilibrada no colchão de queda, realiza os seguintes saltos:
3.1 – Mortal à frente engrupado e encarpado, com saída ventral e após corrida de balanço, iniciando a rotação um pouco antes de chegar à altura máxima do salto e abrindo enérgica e oportunamente à passagem pela vertical, através da extensão completa dos membros inferiores em relação ao tronco.
3.2 – Barani engrupado (mortal à frente engrupado com meia pirueta), com saída ventral e após corrida de balanço, iniciando a rotação antes de chegar à altura máxima do salto para realizar a 1/2 pirueta à passagem pela vertical e terminando de costas no sentido do salto.
3.3 – Mortal engrupado à retaguarda, com saída dorsal, após 2 ou 3 saltos de impulsão no aparelho, iniciando com desequilíbrio e rotação à retaguarda, aproximando as pernas do tronco com mãos junto aos joelhos e abertura enérgica à passagem pela vertical.
4 – Na trave, o aluno do sexo feminino realiza um encadeamento combinando os seguintes elementos, com ritmo e precisão de movimentos:
4.1 – Entrada entre mãos transversal ao aparelho, com impulsão a pés juntos no trampolim (reuther), colocando as mãos e os pés em apoio na trave, com as pernas unidas e fletidas entre o apoio das mãos.
4.2 – Volta (pivô) com balanço de uma perna, braços em extensão lateral mantendo o equilíbrio.
4.3 – Saltos com receção equilibrada no aparelho (exemplo: de gato, corça, etc.).
4.4 – Cambalhota à frente, mantendo os antebraços paralelos à trave durante o enrolamento, com saída a um pé e apoio imediato do outro, para se levantar com as duas pernas estendidas.
4.5 – Cambalhota à retaguarda, com saída com uma perna fletida e outra estendida à retaguarda.
4.6 – Avião, mantendo o equilíbrio (ou outra posição de equilíbrio com características semelhantes).
4.7 – Saída em rodada, com apoio das mãos na extremidade da trave e receção no colchão em condições de equilíbrio que lhe permitam adotar a posição de sentido.
4.8 – Saída em salto de mãos, com apoio das mãos longe da perna de impulsão (polegares assentes na trave), impulsão de braços e projeção da perna de balanço, para receção no solo em equilíbrio.
5 – Na barra fixa, realiza, com segurança e fluidez de movimentos, uma sequência que integre:
5.1 – Subida de frente com mãos em pronação, para apoio facial na barra.
5.2 – Subida de bicos, fechando o ângulo pernas/tronco no balanço à frente, seguido de retropulsão dos braços coordenada com o movimento de báscula da bacia, para apoio facial na barra.
5.3 – Subida de báscula a uma perna (por dentro ou por fora), com fecho dos membros inferiores sobre o tronco, no balanço à frente, enganchando a perna na barra pela elevação do tronco atrás através do retropulsão dos braços, com báscula da bacia.
5.4 – Sarilho à frente ou atrás, mantendo a posição do corpo em relação à barra durante o movimento, finalizando em apoio facial.
5.5 – Meia-volta (mudança de direção), partindo de apoio em extensão, mantendo durante a rotação o peso do corpo em cima do braço para onde se vira e o corpo em extensão.
5.6 – Rolamento à frente com as pernas estendidas, para permitir a realização de balanços, realizando corretamente os movimentos de fecho e abertura do corpo.
5.7 – Volta de barriga atrás, com enérgica retropulsão de braços no início e mantendo o corpo em extensão junto à barra.
5.8 – Saída de pés e mãos, mantendo as pernas e os braços bem estendidos durante a rotação, com movimento forte de abertura e antepulsão de braços para receção no colchão em condições de equilíbrio para adotar a posição de sentido.
6 – Nas paralelas simétricas, o aluno do sexo masculino realiza as seguintes destrezas:
6.1 – Balanços em apoio manual, com subida da bacia mais alta que os ombros no balanço atrás.
6.2 – Subida de báscula comprida, com corrida prévia para apoio manual nos banzos com pernas afastadas (extensão inicial do corpo, abertura do ângulo braços/tronco e fecho/abertura tronco/pernas em continuidade).
6.3 – Posição angular em apoio manual, sem deixar afundar o pescoço, mantendo a bacia na perpendicular dos ombros e entre os apoios.
6.4 – Balanços em apoio braquial (com pega radial), mantendo o corpo empranchado na oscilação à frente e atrás, e chicotada do corpo durante a passagem pela vertical inferior.
6.5 – Saída com meia-volta à frente e/ou atrás, empurrando energicamente o banzo com a mão do último apoio.
6.6 – Báscula de contratempo, para apoio de pernas afastadas nos banzos, partindo de balanços em apoio braquial, fecho do ângulo pernas/tronco com elevação da bacia (no balanço à frente), seguido de abertura e retropulsão dos braços.
6.7 – Passagem de pino de ombros para balanços em apoio braquial: – à frente, com o corpo empranchado, colocando o queixo ao peito e largando a pega quando inicia a rotação, retomando-a durante o balanço; – à retaguarda, com extensão da cabeça e o corpo empranchado, largando a pega quando inicia a rotação e retomando-a durante o balanço.
7 – Nos arções (cavalo ou boque), o aluno do sexo masculino realiza as seguintes destrezas:
7.1 – Balanços pendulares (para ambos os lados), oscilando lateralmente com grande afastamento de pernas, colocando o peso do corpo alternadamente sobre um e outro membro superior. .
7.2 – Balanços pendulares (para ambos os lados), oscilando lateralmente, passando para a frente e retirando, pelo mesmo trajeto, cada uma das pernas alternadamente.
7.3 – Falsa tesoura (para ambos os lados), aproveitando os balanços pendulares para passar uma perna para a frente e, continuando o movimento, retirá-la por cima do outro arção.
7.4 – Saída simples à frente, por cima dos arções, aproveitando os balanços laterais e passando alternadamente as pernas.
8 – Nas argolas, o aluno do sexo masculino realiza as seguintes destrezas:
8.1 – Balanços, realizando corretamente os movimentos de antepulsão e retropulsão, respetivamente nos balanços à frente e atrás.
8.2 – Vela, mantendo o corpo em extensão, procurando evitar as oscilações do corpo.
8.3 – Ângulo reto (argolas baixas), mantendo a bacia na perpendicular dos ombros e entre mãos, procurando evitar oscilações das argolas.
8.4 – Pino de ombros (argolas baixas), partindo de pés apoiados no solo, colocando as argolas debaixo dos ombros e subindo a bacia para a vertical e extensão das pernas (podendo apoiar as pernas nos cabos das argolas).
9 – Nas paralelas assimétricas, o aluno do sexo feminino realiza as seguintes destrezas:
9.1 – Subida de bicos comprida, fechando o ângulo pernas/tronco no balanço à frente, seguido do movimento de retropulsão dos braços, coordenado com a báscula da bacia, para apoio facial no banzo.
9.2 – Passagem de uma perna por cima e para a frente do banzo, seguida de sarilho à frente, mantendo a posição do corpo em relação ao banzo durante o movimento, retomando a posição inicial (apoio facial).
9.3 – Meia-volta (mudança de direção) no banzo, partindo de apoio em extensão, mantendo durante a rotação o peso do corpo em cima do braço para onde se vira e o corpo em extensão.
9.4 – Rolamento à frente, para finalizar com os pés apoiados no banzo inferior, empurrando-o para executar balanços, realizando corretamente os movimentos de fecho e abertura do corpo.
9.5 – Balanços em suspensão no banzo superior, com contacto da bacia (ventral) no banzo inferior, coordenado com o fecho do ângulo pernas/tronco.
9.6 – Volta de barriga atrás, com enérgica retropulsão de braços no início e mantendo o corpo em extensão junto à barra.
9.7 – Saída de pés e mãos, mantendo as pernas e os braços em extensão durante a rotação, com movimento forte de abertura e antepulsão de braços para receção no colchão em condições de equilíbrio para adotar a posição de sentido.