Em piscina com pé, em situação de exercício ou de jogo, utilizando objetos variados flutuantes e submersos, o aluno consegue:
1. Coordenar a inspiração e a expiração em diversas situações simples com e sem apoios, fazendo a inspiração curta e a expiração completa ativa e prolongada só pela boca, só pelo nariz e simultaneamente pelas duas vias.
2. Flutuar em equilíbrio, em diferentes posições partindo de apoio de pés e mãos para a flutuação vertical e horizontal (facial e dorsal). Combinar as posições de flutuação em sequências (coordenando essas mudanças com os movimentos da cabeça e respiração): vertical-horizontal, horizontal facial-dorsal.
3. Associar o mergulho às diferentes posições de flutuação abrindo os olhos durante a imersão para se deslocar com intencionalidade em tarefas simples (apanhar objetos, seguir colegas, etc.), a vários níveis de profundidade.
4. Deslocar-se em flutuação, coordenando as ações propulsivas das pernas e braços com a respiração em diferentes planos de água e eixos corporais, explorando a resistência da água e orientando-se com intencionalidade para transportar, receber e passar objetos, seguir colegas, etc.
5. Saltar para a piscina, partindo de posições e apoios variados (pés, pés e mãos, joelhos, frontal e lateral), mergulhando para apanhar um objeto no fundo e voltar para uma posição de flutuação.
Em piscina com pé, em situação de exercício ou de jogo:
1. Coordenar e combinar a inspiração e a expiração em diversas situações propulsivas complexas de pernas e de braços (percursos aquáticos, situações de equilíbrio com mudanças de direção e posição e outras situações inabituais).
2. Realizar os modos de respiração dos estilos «crol» e «costas», associado aos movimentos propulsivos.
3. Coordenar a expiração com a imersão, em exercícios de orientação, equilíbrio, propulsão, respiração e salto realizados nos planos de água superficial, médio e profundo.
4. Deslocar-se em posição dorsal e ventral, diferenciando as fases de entrada das mãos, trajeto propulsivo e recuperação de acordo com os estilos de «costas» e «crol», com ritmo e velocidade adequados aos movimentos propulsivos de braços e pernas e posição da cabeça, coordenadas com a respiração nos respetivos estilos.
5. Saltar de cabeça a partir da posição de pé (com e sem ajuda) fazendo o impulso com extensão do corpo e entrando na água em trajetória oblíqua.
6. Saltar a partir de pé (para zona baixa e profunda), entrando na água o mais longe possível, executando diferentes rotações em trajetória aérea, sobre os eixos longitudinal e transversal.
1 – Nada um percurso de 50 m na técnica de crol, com amplitude de movimentos e continuidade de ações motoras, cumprindo as seguintes exigências técnicas:
● na recuperação, mantém a elevação do cotovelo até a entrada da mão na água no prolongamento do ombro e o mais à frente possível, iniciando de imediato o trajeto propulsivo próximo da linha média com flexão do cotovelo e saída da mão ao nível da coxa;
● batimentos de pernas coordenados com a ação dos braços e a respiração;
● respiração efetuada com rotação da cabeça (sem elevação exagerada), inspiração no final da fase propulsiva e expiração completa durante a imersão da cabeça.
2 – Nada um percurso de 50 m na técnica de costas, com amplitude de movimentos e continuidade das ações motoras, mantendo a cabeça no prolongamento do corpo e evitando a imersão exagerada da bacia, cumprindo as seguintes exigências técnicas: – após a recuperação, entrada da mão na água no prolongamento do ombro, pelo dedo mínimo e com o braço em extensão completa. No trajeto propulsivo, o braço flete pelo cotovelo, oferecendo maior superfície de contacto com a água, saindo junto à coxa em extensão completa; – batimentos de pernas coordenados com a ação dos braços e a respiração; – inspiração no momento em que um dos braços inicia a recuperação, prolongando a expiração até ao final do trajeto propulsivo do outro braço, mantendo fixa a posição da cabeça.
3 – Nada um percurso de 50 m na técnica de bruços, mantendo a amplitude dos movimentos e continuidade das ações motoras, cumprindo as seguintes exigências técnicas: – na fase propulsiva, os braços fletem com o cotovelo alto até à linha dos ombros, com as mãos a aproximarem-se da linha média na parte final. Recuperação, o mais rapidamente possível, com mãos e cotovelos próximos, acompanhada pelo movimento enérgico do tronco à frente; – recupera mantendo os joelhos mais juntos que os calcanhares, evitando o seu afundamento. Extensão completa e ativa das pernas na fase propulsiva, fletindo os pés para oferecerem maior superfície ao empurrar a água; – inspiração no final da ação propulsiva dos braços e expiração no final da recuperação e início da fase propulsiva; – coordena os movimentos propulsivos de braços e pernas com a respiração.
4 – Nada 25 m na técnica de mariposa, mantendo a amplitude e continuidade das ações motoras, cumprindo as seguintes exigências: – após a recuperação, entrada das mãos na água (à largura dos ombros e com elevação dos cotovelos) após a imersão da cabeça. Na fase propulsiva, os braços fletem com o cotovelo alto, aproximando as mãos da linha média saindo ao nível das coxas; – batimento das pernas associado ao movimento ondulatório do tronco, com dois batimentos por cada ciclo de braços; – inspiração no fim da fase propulsiva dos braços, com elevação da cabeça à frente e expiração no início do trajeto propulsivo dos membros superiores.
5 – Inicia as provas ou percursos com partida em salto, cumprindo a trajetória aérea em arco e entrando na água por forma a deslizar o mais longe possível, de acordo com o estilo que vai nadar (deslize profundo em bruços, superficial e intermédio em mariposa, crol e costas).
6 – Utiliza as técnicas de viragem de acordo com a especificidade da técnica que está a nadar, nos percursos ou nas situações de prova, aproximando-se rapidamente da parede e fazendo a viragem por forma a orientar o seu corpo corretamente, permitindo o deslize adequado ao reinício da técnica.
7 – Nada 100 m estilos, com partida do bloco e execução correta das viragens e das técnicas de mariposa, costas, bruços e crol.